كيف تمارس الفتيات خط السترة؟ دليل الساخنة والمواضيع الساخنة لمدة 10 أيام
في الأيام العشرة الماضية ، من بين الموضوعات الشائعة حول اللياقة البدنية للسيدات عبر الإنترنت ، استمر "تدريب خط Vard Line" في احتلال قائمة البحث الساخن. سواء كان ذلك هو تحدي تسجيل الوصول على المنصات الاجتماعية أو مقاطع فيديو متابعة للمدونين المشاهير ، فقد أصبح خط VEST مرادفًا لجسم صحي. تجمع هذه المقالة بين أحدث البيانات الساخنة والأساليب العلمية لتنظيم دليل تدريب منظم لك.
1. أفضل 5 عمليات بحث ساخنة تتعلق بخطوط السترة في الشبكة بأكملها (في الأيام العشرة الماضية)
| تصنيف | الكلمات الرئيسية | حجم البحث (10000) | منصة |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 أيام من تدريب خط السترة | 328.5 | محطة Tiktok/B. |
| 2 | تدريب خط السترة الخالية من المعدات | 215.2 | كتاب أحمر صغير |
| 3 | أشياء يجب ملاحظتها عند خط سترة الحيض | 187.6 | ويبو |
| 4 | مجموعة غذائية لخط السترة | 156.3 | تشوهو |
| 5 | الفرق بين خط الستي | 98.7 | بايدو |
2. مبدأ تكوين خطوط السترة
في الأساس ظهور عضلة البطن المستقيم والعضلة المائلة لعضلة البطن ، يجب الوفاء بحروفين:كمية كافية من كتلة العضلات + تقليل الدهون في الجسم. يوصى بالتحكم في معدل الدهون في الجسم النسائية في حدود 18 ٪ -22 ٪ (باستثناء الرياضيين).
خطة تدريب المرحلة الثالثة والثالثة (نسخة علمية)
| منصة | محتوى التدريب | تكرار | نصيحة غذائية |
|---|---|---|---|
| المرحلة الأولية (1-2 أسابيع) | دعم لوح لمدة 30 ثانية × 3 مجموعات تجعيد الشعر 15 مرة × 3 مجموعات | 1 مرة في اليوم التالي | البروتين 1.2 جم/كجم وزن الجسم |
| مرحلة متقدمة (3-4 أسابيع) | دوران روسيا 20 مرة × 4 مجموعات رفعت الأرجل 12 مرة × 4 مجموعات | 5 مرات في الأسبوع | يتم التحكم في الكربوهيدرات في 100 جم/يوم |
| مرحلة تعزيز (5 أسابيع +) | أرجل متدلية 8 مرات × 5 مجموعات الدعم الجانبي رفع الوركين 15 مرة على كل جانب | 6 مرات في الأسبوع | زيادة تناول أوميغا 3 |
4. مقارنة الآثار الشعبية والتمرين
| اسم العمل | استهلاك السعرات الحرارية (بطاقة كبيرة/10 دقائق) | تنشيط العضلات | أوصى به المدونون المشهورون |
|---|---|---|---|
| أسلوب الحشرات الميت | 45 | ★★★★★ | coffeelin qianyu |
| تسلق الجبال | 68 | ★★★★ ☆ | pamela |
| دراجة جوية | 52 | ★★★ ☆☆ | saturday zoey |
5. 3 أشياء رئيسية يجب ملاحظتها
1.تجنب التدريب كل يوم: تتطلب عضلات البطن 24-48 ساعة من فترة الشفاء ، وسيؤخر التدريب المفرط ظهور الخطوط
2.السيطرة التنفسية: الزفير عند ممارسة القوة (وخاصة تجعيد الشعر) والتنفس غير الصحيح سيؤدي إلى تعويض الرقبة والكتف
3.اختبار الدهون في الجسم: عندما يتناقص محيط الخصر بنسبة 1 سم ، يجب تعديل خطة التدريب (راجع معيار قياس محيط الخصر: المستوى السري)
6. خطة مطابقة النظام الغذائي (ارجع إلى أهم الوصفات في الأيام السبعة الماضية)
| الفترة الزمنية | الغذاء الموصى به | نسبة المغذيات |
|---|---|---|
| إفطار | الزبادي اليوناني + التوت الأزرق + بذور شيا | البروتين 40 ٪ | الكربوهيدرات 30 ٪ |
| غداء | سلطة الكينوا + الروبيان المغلي | البروتين 35 ٪ | الألياف 25 ٪ |
| عشاء | سمك السلمون المقلي + البروكلي | 40 ٪ الدهون عالية الجودة |
تظهر أحدث البيانات أنه من بين الفتيات اللائي يصرن على التدريب العلمي ، فإن 82 ٪ منهم لديهم ملامح واضحة لخط السترة بعد 4-6 أسابيع. يتذكر"التدريب + النظام الغذائي + الراحة"مبدأ المثلث الحديدي ، جنبًا إلى جنب مع أساليب الموسيقى والممارسة الموصى بها (حاليا BGM شعبية:قائمة التشغيل الدافع للياقة البدنية) ، يمكنك أيضا الحصول على خطوط البطن المثالية!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
